Thiền tỉnh thức là gì?

Thiền tỉnh thức là cách gọi quen thuộc của thiền chánh niệm: tập đưa sự chú ý về khoảnh khắc đang diễn ra, như hơi thở, cảm giác trong thân, âm thanh, suy nghĩ, và nhận biết chúng rõ ràng mà không phán xét, không chạy theo. «Tỉnh thức» ở đây là biết mình đang làm gì, đang cảm thấy gì ngay lúc này. Còn Thiền Thức Tỉnh, với hai chữ đảo vị trí và viết hoa, là tên riêng của một pháp thiền 6 bước do thầy Tạ Minh Tuấn hướng dẫn. Bài viết giải thích thiền tỉnh thức là gì, cách tập trong 5 phút, và hai cách gọi gần giống nhau này khác nhau ở đâu.

Thiền tỉnh thức gồm những gì?

Dù được dạy theo nhiều truyền thống khác nhau, thiền tỉnh thức thường xoay quanh ba điều:

• Chú ý có chủ đích: bạn chọn một điểm để đặt sự chú ý, thường là hơi thở, và nhẹ nhàng giữ nó ở đó.
• Ở với hiện tại: khi tâm trôi về chuyện hôm qua hay lo chuyện ngày mai, bạn nhận ra và đưa nó về lại khoảnh khắc này.
• Nonjudgment: suy nghĩ, cảm xúc dễ chịu hay khó chịu đều được nhìn thấy như chúng đang là, không cần đẩy đi hay níu giữ.

Vì vậy thiền tỉnh thức không đòi hỏi đầu óc trống rỗng. Việc nhận ra mình vừa bị cuốn đi rồi quay về chính là phần tập luyện.

Cách tập thiền tỉnh thức 5 phút cho người mới

1. Sit comfortably trên ghế hoặc đệm, lưng thẳng tự nhiên, vai thả lỏng, mắt nhắm hoặc hé mở nhìn xuống.
2. Thở chậm ba hơi để báo cho cơ thể biết đã đến lúc dừng lại.
3. Bring attention to the breath ở bụng hoặc ở khe mũi. Cảm nhận hơi vào, hơi ra, không cần điều khiển.
4. Khi tâm đi lang thang, lặng lẽ ghi nhận «đang nghĩ», rồi quay về hơi thở. Việc này có thể lặp lại hàng chục lần trong 5 phút, và điều đó hoàn toàn bình thường.
5. Phút cuối, mở rộng sự chú ý ra toàn thân và âm thanh xung quanh, rồi mở mắt và chọn một việc nhỏ sắp làm để làm với cùng sự chú tâm ấy.

Kịch bản từng phút chi tiết hơn có trong bài meditate 5 minutes each day, và khi đầu óc cứ chạy theo suy nghĩ, hãy xem khi thiền nên nghĩ gì.

Tỉnh thức trong đời sống hằng ngày

Thiền tỉnh thức không dừng ở lúc ngồi. Bạn có thể mang cùng sự chú tâm ấy vào những việc rất thường ngày:

• Khi ăn: ăn chậm, nếm rõ vị, đặt đũa xuống giữa các miếng. Xem thêm thiền chánh niệm khi ăn.
• Khi đi: cảm nhận từng bước chân chạm đất. Người khó ngồi yên có thể bắt đầu bằng walking meditation.
• Khi cầm điện thoại: dừng một hơi thở trước khi mở ứng dụng hay trả lời tin nhắn. Bài giảm nghiện điện thoại bằng chánh niệm có các bước cụ thể.

Thiền tỉnh thức và Thiền Thức Tỉnh khác nhau thế nào?

Hai cách gọi chỉ đảo vị trí hai chữ nên rất dễ nhầm, nhưng chúng chỉ hai điều khác nhau:

• Thiền tỉnh thức (thiền chánh niệm) là một cách thực hành chung, có mặt trong nhiều truyền thống và nhiều chương trình hiện đại. Mục đích chính là có mặt trọn vẹn với hiện tại.
• Awakening Meditation là tên một pháp thiền cụ thể do thầy Tạ Minh Tuấn (Saga) hướng dẫn, đi theo 6 bước: Định Tâm, Tự Bảo Vệ Năng Lượng, Kết Nối Với Higher-self, Tích Hợp Bài Học, Hợp Nhất Tâm Nguồn và Tình Yêu Tỏa Sáng.

Hai cách gặp nhau ở bước đầu tiên: quan sát hơi thở trong Thiền Thức Tỉnh thuộc về bước Định Tâm, cũng là phần cốt lõi của thiền tỉnh thức. Từ đó Thiền Thức Tỉnh đi tiếp sang kết nối với Teacher Within và đưa bài học nhận được vào đời sống. Thầy Tạ Minh Tuấn cũng có một bài pháp thoại riêng phân biệt tỉnh thức và thức tỉnh trên kênh YouTube Vị Thầy Bên Trong.

Thứ tự và cách thực hành từng bước có trong bài 6 Steps of Awakening Meditation.

Tập thiền tỉnh thức ở đâu?

Bạn có thể tự tập tại nhà với hướng dẫn ở trên. Nếu muốn có giọng dẫn, ứng dụng Thiền Thức Tỉnh có lộ trình «7 Ngày học Thiền từ con số 0» cho người mới, các bài thư giãn ngắn, và khoá «Pháp Thiền Thức Tỉnh» gồm một bài hướng dẫn cùng các bài tập riêng cho từng bước, như Định Tâm (24 phút) hay Tự Bảo Vệ Năng Lượng (11 phút). App hiện có trên Google Play (Android). Nếu thích học theo một khoá có lộ trình, Inti School có khóa Thiền Thức Tỉnh 7 Ngày.

Frequently asked questions

Thiền tỉnh thức và thiền chánh niệm có giống nhau không?

Trong cách dùng thông thường ở Việt Nam, hai cụm này gần như cùng nghĩa: đều chỉ việc tập chú tâm vào hiện tại mà không phán xét. Một số người dạy dùng chữ «tỉnh thức» để nhấn mạnh việc mang sự chú tâm ấy vào mọi hoạt động trong ngày.

Thiền tỉnh thức có phải tôn giáo không?

Không. Chánh niệm có gốc trong nhiều truyền thống tâm linh, nhưng việc tập chú tâm vào hơi thở và hiện tại không đòi hỏi bạn theo một tôn giáo nào. Thiền Thức Tỉnh cũng vậy.

Mỗi ngày nên tập bao lâu?

Người mới có thể bắt đầu với 5 phút mỗi ngày rồi tăng dần khi đã quen. Tập đều quan trọng hơn tập lâu. Xem thêm thiền bao lâu là đủ mỗi ngày.