Ngồi thiền bị tê chân, đau lưng là chuyện rất thường gặp ở người mới, và phần lớn đến từ tư thế cùng thời gian ngồi chứ không phải vì bạn “thiền sai”. Thường chỉ cần kê hông cao hơn, chọn kiểu xếp chân nhẹ hơn, để lưng thẳng tự nhiên và tăng thời lượng từ từ là cơ thể đã dễ chịu hơn. Bên dưới là nguyên nhân, cách chỉnh tư thế, cách chọn đệm hoặc ghế, và những dấu hiệu nên dừng lại để hỏi người có chuyên môn y tế.
Vì sao ngồi thiền hay bị tê chân?
Khi xếp bằng, sức nặng của thân và của chính đôi chân dồn lên vài điểm như mắt cá, bắp chân, mặt ngoài đùi. Ngồi yên một lúc lâu, mạch máu và dây thần kinh ở những chỗ bị đè ấy bị chèn ép, nên bạn thấy tê rần, châm chích như kiến bò. Khi duỗi chân ra, cảm giác này thường tan dần sau ít phút.
Những điều làm chân dễ tê hơn:
- Hông thấp hơn đầu gối. Ngồi bệt trên sàn phẳng khiến đầu gối vểnh lên và hai chân ép chặt vào nhau.
- Cố ngồi kiết già hoặc bán già khi khớp hông chưa đủ mềm. Chân bị vặn và đè mạnh hơn nhiều so với kiểu xếp bằng đơn giản.
- Nền quá cứng, hoặc mép đệm cấn vào đùi và mắt cá.
- Ngồi lâu hơn sức hiện tại, buổi nào cũng để nguyên một chân ở trên.
Vì sao ngồi thiền bị đau lưng?
Mỏi và đau lưng khi thiền thường rơi vào hai thái cực. Một là gồng cho thật thẳng: ưỡn ngực, siết cơ lưng, nên chỉ vài phút đã mỏi. Hai là chùng xuống: khung chậu ngả ra sau, lưng dưới cong lại, vai và cổ chúi về trước.
Gốc của cả hai thường vẫn là chỗ ngồi quá thấp: khi hông thấp hơn đầu gối, khung chậu bị kéo ngả ra sau và bạn phải gồng mới giữ được lưng thẳng. Người ít vận động hoặc ngồi máy tính nhiều cũng cần thời gian để cơ lưng, cơ bụng quen với việc giữ thân thẳng.
Cách chỉnh tư thế để bớt tê chân, đau lưng
- Nâng hông cao hơn đầu gối. Ngồi lên nửa trước của một chiếc đệm dày, bồ đoàn hoặc chăn gấp, sao cho hai đầu gối thấp hơn hông và chạm được xuống sàn hoặc thảm. Đây thường là thay đổi đáng thử đầu tiên.
- Chọn kiểu xếp chân nhẹ nhất. Đặt hai bàn chân trước sau trên sàn, không chồng chân này lên chân kia. Kiết già hay bán già không phải điều kiện để thiền.
- Kê thêm dưới đầu gối nếu gối còn lơ lửng. Một chiếc khăn cuộn hoặc gối nhỏ giúp hông và đùi được thả lỏng.
- Để lưng thẳng tự nhiên. Hơi nghiêng khung chậu về trước, hình dung đỉnh đầu được nâng nhẹ lên, rồi thả lỏng vai, bụng và hàm. Thẳng mà không gồng.
- Đổi chân. Buổi này chân phải ở ngoài thì buổi sau đổi sang chân trái, để hai bên chịu lực đều.
Từng bước chọn chỗ ngồi và tư thế cơ bản có trong bài cách ngồi thiền cho người mới bắt đầu.
Đệm, bồ đoàn hay ghế: chọn cách nào?
- Đệm hoặc bồ đoàn: hợp với người xếp bằng được mà không đau gối. Chưa có thì dùng chăn gấp hoặc gối cứng, miễn là đủ cao và không lún.
- Ghế thiền thấp (kiểu quỳ): bạn quỳ và đặt mông lên mặt ghế, nên sức nặng không dồn vào bắp chân.
- Ghế thường: ngồi ở nửa trước mặt ghế, hai bàn chân đặt phẳng trên sàn, đầu gối ngang hoặc thấp hơn hông một chút. Nếu cần tựa, chèn một chiếc gối nhỏ sau thắt lưng.
Ngồi ghế vẫn là thiền. Với người lớn tuổi, người đang đau gối, đau lưng hoặc mới hồi phục sau chấn thương, ghế thường là lựa chọn hợp lý nhất.
Nên ngồi bao lâu để không quá sức?
Người mới có thể bắt đầu với khoảng 5 phút mỗi ngày rồi tăng dần khi cơ thể đã quen. Ngồi ngắn mà đều giúp hông, gối và lưng thích nghi tốt hơn là thỉnh thoảng ép mình ngồi thật lâu. Khi muốn ngồi dài hơn, bạn có thể chia thành hai lượt và đứng dậy đi lại chậm rãi vài phút ở giữa. Cách chọn thời lượng có trong bài thiền bao lâu là đủ mỗi ngày.
Đang ngồi mà tê hoặc đau thì làm gì?
- Nhận biết trước đã. Tê nhẹ, mỏi nhẹ là cảm giác có thể quan sát trong vài hơi thở: nó nằm ở đâu, đang mạnh lên hay dịu đi.
- Đổi tư thế một cách chậm rãi. Nếu cảm giác tăng dần, hãy duỗi chân, đổi chân hoặc chuyển sang ngồi ghế. Đổi tư thế có ý thức không làm hỏng buổi thiền.
- Đau nhói, buốt hoặc bỏng rát thì dừng ngay. Đó không phải loại cảm giác nên cố chịu.
- Chờ hết tê rồi mới đứng dậy. Duỗi thẳng chân, xoay cổ chân, co duỗi các ngón. Đứng lên khi chân còn tê rất dễ trẹo chân hoặc ngã.
Khi nào nên dừng và hỏi bác sĩ?
Hãy ngừng kiểu ngồi đang gây khó chịu và tìm đến bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu nếu:
- Tê hoặc đau không hết sau khi đã đổi tư thế và đi lại một lúc, hoặc xuất hiện cả khi không ngồi thiền.
- Đau nhói, đau lan từ lưng xuống mông và chân, hoặc chân yếu đi, khó điều khiển.
- Đau lưng, đau gối kéo dài nhiều ngày hoặc ngày càng tăng.
- Bạn đang có bệnh về cột sống, khớp, mạch máu, tiểu đường, đang mang thai, hoặc vừa phẫu thuật, chấn thương. Khi đó nên hỏi ý kiến chuyên môn trước khi tập ngồi lâu.
Lưu ý: bài viết này là hướng dẫn chung về tư thế khi thiền, không phải lời khuyên y tế và không thay thế chăm sóc y tế. Thiền hỗ trợ đời sống tinh thần; khi cơ thể có dấu hiệu bất thường, việc thăm khám nên được ưu tiên.
Frequently asked questions
Is leg numbness during sitting meditation a problem?
Tê nhẹ và hết hẳn sau vài phút duỗi chân thường chỉ là do chân bị đè lâu. Nếu tê kéo dài, kèm đau nhói, yếu chân, hoặc xuất hiện cả khi bạn không ngồi thiền, hãy đi khám thay vì tự chịu đựng.
Có nên cố chịu tê, chịu đau để ngồi cho hết giờ?
Không nên. Quan sát một cảm giác khó chịu nhẹ là một phần của thực hành, nhưng thiền không phải cuộc thi chịu đựng. Khi cảm giác tăng lên hoặc chuyển thành đau nhói, hãy đổi tư thế hoặc dừng lại.
Không xếp bằng được thì có thiền được không?
Được. Bạn có thể ngồi ghế, dùng ghế thiền thấp, hoặc thiền trong lúc đi bộ chậm. Điều cần giữ là sự tỉnh táo và chú tâm, không phải hình dáng đôi chân.
Đọc tiếp
- Buồn ngủ khi ngồi thiền phải làm sao: một khó khăn khác hay gặp khi mới tập.
- Thiền nhắm mắt hay mở mắt: chọn cách đặt mắt cho từng buổi.
- Pháp Thiền Thức Tỉnh là gì: phương pháp 6 bước do thầy Tạ Minh Tuấn hướng dẫn.
- Thiền Thức Tỉnh – app thiền tiếng Việt: bài thiền có giọng dẫn, hiện có trên Google Play (Android).
